Kolorowe jedzenie
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
Należy zadbać o odpowiednie ilości pożywienia ze wszystkich grup. Na niektóre z nich trzeba zwrócić szczególną uwagę i spożywać ich więcej. Są również takie, o których lepiej zapomnieć w czasie ciąży. Kobieta powinna wtedy każdego dnia wypijać co najmniej osiem szklanek wody.
Produkty zbożowe
Powinny stanowić podstawę diety. Dostarczają one energii i witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Jest on szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. Należy więc oprzeć swój jadłospis na razowym, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym lub dzikim ryżu, grubych kaszach, płatkach zbożowych i otrębach. Kobietom ciężarnym nie grozi monotonia, ponieważ w sklepach znajdą wiele rodzajów płatków (owsiane, żytnie, pszenne, z dodatkiem śliwek, jabłek, żurawiny) oraz musli (typu crunchy, granola czy z dodatkiem suszonych owoców).
Warzywa i owoce
Mają wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów, niezbędnych w okresie ciąży. Są one głównym źródłem witaminy C i folianów. Organizm nie potrafi ich magazynować. Przyswajalność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych wzrasta pod wpływem innych. Dzieje się tak np. w przypadku żelaza – mówi dietetyk, dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. Organizm najlepiej je przyswaja w obecności witaminy C. Nie zapominajmy więc o dodaniu do płatków zbożowych np. świeżej pomarańczy.
Mięso i ryby
To podstawowe źródło białka w diecie. W ciąży zalecane są chude gatunki mięsa, drób oraz ryby. Wegetarianki powinny je zastępować nasionami roślin strączkowych, orzechami, pestkami dyni czy słonecznika oraz innymi wysokobiałkowymi produktami (np. tofu). Białko jest podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Mięso, to też źródło żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.
Ryby są ważnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla rozwoju siatkówki oka i mózgu niemowlęcia. Nie należy też zapominać o jajach. Ugotowane zapewnią nie tylko dostarczenie białka, ale także innych cennych składników.
Mleko i jego przetwory
Zawierają pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, budujący układ kostny dziecka. Kobiety w ciąży codziennie powinny uwzględniać w swojej diecie trzy porcje produktów mlecznych. Jednak nie wszystkie przetwory z mleka są dla nich wskazane. Powinny unikać serów pleśniowych oraz lodów, do produkcji których użyto świeżych jaj. Ważne jest także, aby wybierać odtłuszczone produkty mleczne. Nadmiar tłuszczu w diecie może spowodować zbyt wysoki przyrost masy ciała. Kobieta bez nadwagi nie powinna przytyć w ciąży więcej niż 11–12 kg.
Tłuszcze i słodycze
Te składniki w diecie kobiety ciężarnej, powinny występować w niewielkich ilościach. Należy wybierać oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) i spożywać je na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować, a szczególnie tych kupowanych w sklepie. Do ich produkcji często używa się tłuszczów niewiadomego pochodzenia.
Składniki pod specjalnym nadzorem
Bardzo ważne jest zapewnienie rozwijającemu się dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Na niektóre jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę, gdyż zwykle w diecie ciężarnej mogą występować w niedostatecznej ilości. Należy do nich m.in. kwas foliowy, który chroni dziecko przed rozwojem wad wrodzonych układu nerwowego. Przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 0,4 mg na dobę należy rozpocząć na trzy miesiące przed zajściem w ciążę i kontynuować przez I trymestr. W produktach żywnościowych kwas foliowy znajduje się w: zielonych liściastych warzywach; brokułach; pomarańczach; bananach; mleku; nasionach roślin strączkowych.
Podczas ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Bierze ono bowiem udział w tworzeniu hemoglobiny w krwinkach, a także wspomaga rozwój płodu. Jego niedobór może być przyczyną anemii u matki. Przewód pokarmowy człowieka najlepiej przyswaja żelazo zawarte w mięsie czy żółtku jaja.
Odpowiednia ilość cynku pomaga w walce z chorobami zakaźnymi, wspiera rozwój płodu i może skracać czas porodu. Cynk znajduje się w żywności, która zawiera dużo żelaza – mięsie, nasionach roślin strączkowych, itp.
Trudno zrealizować zalecaną dawkę wapnia pomijając mleko i produkty mleczne. Kobiety spożywające co najmniej trzy porcje tych produktów rzadko mają niedobory wapnia. Jego niedostateczne spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka, a także zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki. Gdy dieta ciężarnej jest uboga w wapń, płód zabiera go z organizmu matki.
Produkty niewskazane
W czasie ciąży kobiety powinny wyeliminować ze swojej diety kilka produktów, takich jak:
- Alkohol – nawet małe jego dawki przechodzą do płodu. Może to spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS). Objawia się on opóźnieniem rozwoju, niską masą urodzeniową, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca.
- Napoje gazowane – oprócz kofeiny i fosforanów zawierają dwutlenek węgla, sztuczne barwniki i konserwanty, podrażniające przewód pokarmowy. Dostarczają także dużych ilości cukrów prostych, na które ciężarna powinna uważać. Ich nadmiar, podobnie jak tłuszczu, może spowodować nadmierny przyrost masy ciała w ciąży.
- Kawa – 1 lub 2 filiżanki (z 1 łyżeczki) w ciągu dnia nie powinny zaszkodzić dziecku. Jednak duże ilości kofeiny mogą zaburzać pracę jego serca.
- Słodziki – chociaż nie wykazano ich szkodliwego działania na płód, lepiej je wyeliminować. Nie zawierają one bowiem żadnej wartości odżywczej.
- Fast-food – w produktach tego typu występują duże ilości niekorzystnych składników.
- Wątróbka – nie powinna być spożywana w ciąży. Ma ona wysoką zawartość cholesterolu oraz nadmierną ilość witaminy A, która może zaburzać rozwój płodu.
- Orzeszki ziemne – zwiększają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Ponadto znajduje się w nich aflatoksyna, mogąca uszkadzać płód.
- Surowe mięso, ryby (tatar, sushi) oraz owoce morza (frutti di mare) – mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy. Uszkadzają one układ nerwowy płodu, powodują przedwczesny poród.
- Sery pleśniowe – również mogą wywołać listeriozę.
- Surowe jajka – są źródłem Salmonelli.
- Produkty wędzone (sery, wędliny, ryby) oraz grillowane – są zasobne w rakotwórcze nitrozoaminy oraz bardzo duże ilości soli, dlatego lepiej ich nie jadać.
Kobieta ciężarna powinna także zwrócić szczególną uwagę na żywność konserwowaną, sztucznie barwioną i aromatyzowaną. Nadmiar substancji dodatkowych może powodować biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odczyny alergiczne. Należy więc uważać na:
- benzoesan sodu (konserwy, dżemy, majonezy);
- kwas fosforowy; fosforan sodu (proszki do pieczenia, napoje typu cola);
- glutaminian sodu (napoje, zupy instant, przyprawy typu vegeta, kostki bulionowe, konserwy, sosy w proszku, itp.).
Jeśli kobiety w odmiennym stanie będą spożywały odpowiednie produkty o wysokiej jakości, ich organizm lepiej zniesie czas ciąży. Dlatego trzeba jeść zdrowo, nie za dwoje, ale dla dwojga!
