>>Organizm człowieka nie jest w stanie wprowadzić wiązań podwójnych do łańcuchów kwasów tłuszczowych dlatego wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6 muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem.
>>Kwasy omega-3 są szczególnie cenne gdyż z nich wytwarzamy w organizmie DHA i EPA ale są one głównie obecne w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela) w pożądanych ilościach. Dlaczego są tak cenne? Otóż w licznych badaniach wykazano że LC-PUFA n-3 pochodzących z olejów rybich m.in. znacząco obniża poziom trójglicerydów ale dla kobiety ciężarnej najcenniejsze są dlatego że odgrywają szczególną rolę w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia ponieważ są składnikami błon komórkowych. Niskie stężenie tkankowe DHA zwiększa szczególnie w okresie życia płodowego oraz u dzieci do 2. roku życia, ryzyko zaburzeń widzenia i rozwoju układu nerwowego. Niedobór kwasów z rodziny n-6 zwiększa ryzyko niskorosłości i zmian degeneracyjnych w nerkach, płucach i wątrobie oraz jest związany ze wzrostem podatności na zakażenia bakteryjne i wirusowe.
W porcji 100g ryby łosoś lub śledź jest 900mg kwasu DHA a dziennie nie możemy spożywać mniej niż 200mg tego kwasu. Biorąc po uwagę różną jakoś ryby i obróbkę termiczną niezbędną jeśli chodzi o ryby w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej, dwie porcje tygodniowo powinny być wystarczające,
Co jeśli ktoś nie jada ryb...? rozwiązaniem jest suplementacja lub zastępniki ryby ale czy można tak postąpić?...użyć zamienników?..
>>nasiona lnu - zawierają w 100g około 23g kwasów omega-3, patrząc na zapotrzebowanie dla kobiety ciężarnej na te kwasy potrzebujemy średnio 2 łyżeczki (2 x 5g) nasion lnu dziennie. Najlepiej kupić nasiona i zmielić je w domu bo wtedy kwasy tłuszczowe są uwalniane przy mieleniu a w gotowym, zmielonym siemieniu lnianym kupionym w sklepie są one utlenione więc bezwartościowe. Zmielone siemię kupione w sklepie wspomóc może tylko żołądek jeśli pojawiają się bóle z powodu np. choroby wrzodowej.
>>jaja - zawierają w 100g około 100mg kwasów omega-3, patrząc na samo żółtko bo tam właśnie mamy obecne tłuszcze to w żółtku (50g) mamy około 200mg kwasów omega-3. Zaspokojenie wymaganego poziomu kwasów omega-3 jest trudne bo kobieta ciężarna potrzebuje średnio powyżej 2,5g omega-3 dziennie. Musiałaby zjeść kilkanaście dużych żółtek co przekroczyłoby dzienną podaż innych składników obecnych w żółtku jak chociażby ilość cholesterolu.
>>orzechy włoskie - zawierają w 100g około 9g kwasów omega-3 więc należałoby zjeść około 30g orzechów włoskich dziennie czyli średnio 6 orzechów co jest możliwe ale w wybranych dniach tygodnia, codziennie niekoniecznie gdyż asortyment orzechów jest szeroki a poziom tłuszczu w orzechach wysoki.
Niestety często organizm ma trudności w wytworzeniu odpowiednich ilości DHA i EPA z kwasów omega-3 ponieważ ilości samych omega-3 nie są dostarczane w odpowiednich ilościach i najlepiej dostarczać je z zewnątrz jako dodatkowy składnik diety. Niewątpliwie jednak im bardziej zróżnicowana dieta i im więcej składników odżywczych z różnych źródeł tym lepszy metabolizm i przyswajalność tych składników w organizmie. Z wymienionych składników "zamiennych" można czerpać kwasy tłuszczowe omega-3 przygotowując je w przeróżnych formach.
>>Propozycje dla ciężarnych:
Jajko >> jako jajecznica lub jajo na twardo., nie jako jajko na miękko
Len nasiona >> jako dodatek do koktajlu, świetna opcja bo zostaje rozdrobniony
Orzechy >> jako przekąska z dodatkiem owocu lub jako dodatek do jogurtu naturalnego
Łączenie produktów ma znaczenie w ich wykorzystaniu przez organizm...
Twój komentarz